一、训练目标与任务

根据我校定向越野队发展规划要求，制定训练计划。

训练任务：

1、改进提高定向越野项目中：短距离赛，定向接力赛及百米定向的读图技术。

2、提高运动员专项技术训练水平，发展专项身体素质。

3、提高实战水平。

二、大周期训练计划

大周期训练阶段划分 

1、准备期训练安排

 全面训练阶段：全面提高运动员的身体素质，狠抓体能训练、基本技术和意志品质培养。负荷以量的积累为主。

 专项训练阶段：是形成竞技状态的关键阶段。主要任务是把专项训练提到最高水平，保证专项身体素质和技、战术指标的落实。负荷特点是开始减量迅速增加强度，并达到最大。

 2、 竞赛期训练安排：

 主要任务是培养最佳竞技状态，调整运动员心态，争取比赛取得优异成绩。

 赛前阶段：距比赛2～4月开始，训练内容安排与专项基本相同要抓好个人特长训练，增加检查、测验和热身，进一步改进定向越野技术。 提高训练强度，总负荷量减少，强度达到最高水平（超过或达到比赛要求）。训练的强度大，时间短，总训练时间减少1/2～1/3。 注意加强医务监督，防止伤病；增加训练后的恢复措施；教育运动员正确对待比赛，形成积极情绪和必胜信心。

 比赛阶段：作好思想和心理调整，激励进取动机。训练安排首先要保证恢复，然后针对比赛中的问题改进和保持较高比赛欲望。负荷稳定在赛前水平，严格生活制度，以纪律保证休息、健康和充沛的体力。

 3、 过渡期训练安排。主要是消除疲劳，缓解训练和比赛的高度紧张状态。保持一定训练活动，达到积 极性休息。 

（二）大周期训练计划

围绕比赛划分周期，合理安排各时期的任务、内容、负荷及比赛等，充分考虑各个周期的合理衔接和重点比赛。以下为各周期具体到每周的训练计划。

1、        暑期定向夏令营

利用假期的周末时间在南京各大公园进行定向运动训练，联系南京市向日葵定向俱乐部教练进行专项指导

2、全面训练阶段（8周）

 周一：田径场---进行一般身体训练

 周二：校园定向训练---专项柔韧练习；一般身体练习。

 周三：休息 

周四：校园各种地形计时跑训练---专项力量练习；一般身体练习。 

周五：田径场---专项技术识图训练 

周六：野外（公园）---专项技术体能综合练习（利用地行图寻找检查点训练）

 周日：同周六

 2、专项提高阶段（5周） 

周一：田径场---专项耐力训练 

周二：方位感技术练习 

周三：休息

 周四：公路或山地---专项耐力练习；身体灵敏训练 

周五：田径场---专项技术训练（读图，记忆地图） 

周六：野外---专项技术，体能训练。（利用地形图寻找检查点训练） 

周日：休息 

3、赛前阶段（7周）

周一：校园---方位感训练，简单图例记忆训练。

周二：公园或广场---体能训练，较难图例记忆训练。

周三：休息

周四：山地---进行一般身体练习，耐力练习

周五：校园---综合素质训练。

周六：野外---专项技术训练，体能训练（彩色地图寻找检查点）

周日：总结，写出训练日志。

4、比赛阶段（1周）

5、恢复期（1周）

周一：校园---赛后大总结

周二：休息

周三：野外---进行一般身体训练

周四：休息。

周五：一般综合素质训练。

周六：休息

周日：野外---野外慢跑